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六種方法戰(zhàn)勝拖延癥

來源:聊城晚報  2023-09-27 15:57:14
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  拖延,幾乎是每個人都會面對的問題。比如,孩子做作業(yè)、出門都很磨蹭,成人完成工作拖拉,等等。

  為什么我們會拖延呢?孩子拖延可能是在和父母對抗;成年人拖延可能是接受了新的任務后,因為不自信、擔憂而不積極行動。其實,拖延有一定的積極作用,它會讓我們感到暫時的輕松,在最后的時間節(jié)點完成任務也會讓我們有一定的成就感。然而,拖延要有一定的度。以下六種方法幫助大家戰(zhàn)勝拖延癥。

  第一,西紅柿時鐘工作法。每個人連續(xù)專注一件事的時間有限,適時休息可以放松大腦,調整狀態(tài)后,我們可以更認真地投入到任務中。該方法將“專注25分鐘”“休息5分鐘”作為一個循環(huán),借助計時器提醒我們循環(huán)進行專注、放松。具體來說,先寫出想要完成的工作,列出優(yōu)先級;設定鬧鐘為25分鐘,集中身心處理一件事;鬧鐘響后,休息5分鐘,隨后,再重啟這個工作、休息的循環(huán)。

  第二,分配待辦事項。任務太多太亂,不知道該從何處開始時,也會讓我們拖延。所以當有多項待辦事項時,我們要將任務按重要程度和緊急程度排列順序,讓任務的完成更有條理。

  第三,善用賞罰機制。大腦內置賞罰機制,如果眼前的任務有壓力,我們就會感到“被罰”,內心逃避此項任務,轉向其他輕松有趣的活動。所以,我們可以制定賞罰機制鼓勵自己如期完成任務。例如,當你無法在計劃時限內完成指定工作,便要在三天內犧牲一項喜歡的娛樂活動,又或者連續(xù)六天堅持運動打卡,就買一份小禮物犒勞自己,這樣,我們就有了讓好習慣堅持下去的動力。

  第四,“先吃掉那只青蛙”。美國時間管理大師博恩·崔西將眼前最困難卻不得不完成的任務比作“吃掉一只青蛙”。他主張,如果一早就完成最難的事情,那么接下來一天的任務都會簡單,這一天也會更有成就感。不過,如果這件事太難,無法在當天最先完成,也可以從最簡單的小任務開始,找到工作節(jié)奏后再去處理難題。有時,可能經過多次試驗才知道哪種方法最適合自己。

  第五,善用5分鐘法則。一旦某項任務開始且未完成時,這項任務就會在腦海中揮之不去,促使我們去完成它,這就是蔡格尼克記憶效應。所以,可利用5分鐘法則處理復雜任務,即先完成一小部分,幫助大腦按下“開始鍵”。比如,當你想把毫無頭緒的作業(yè)拖到明天時,不如馬上花5分鐘時間撰寫大綱或上網快速搜尋相關資料,接下來就算想另找借口拖延下去,大腦也會自動提醒你有尚待完成的工作。

  第六,接納不完美。有些人因為追求完美而拖延,他們對自己要求很高,太想做好一件事又擔心做不好,所以遲遲不行動。建議這些因追求完美而無力行動的朋友,嘗試降低要求,將目標設定為60至80分就好,然后通過慢慢修改達到更好的效果。

  口述:聊城市心理健康服務中心 張瑩瑩

  采訪整理:鞠圣嬌

  

編輯:王克
校對:馬曉紅
審核:劉 飛
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